Правильное питание — основа похудения, как правильно питаться чтобы похудеть / Глазами мужчины и женщины


Правильное питание при похудении

Правильное питание

В настоящий момент все знают о том, что правильное питание является основой похудения. Проблема в том, что термин «правильное питание» является достаточно пространным. Одни открыто заявляют о том, что ни в коем случае нельзя есть картошку, другие – твердят, что следует исключить из рациона мясо. Где же правда?

Как правильно питаться при похудении?

Каждый диетолог Вам скажет, что для эффективного похудения нужно есть меньше, чем теряет Ваш организм. В то же самое время очень важная питательная ценность потребляемой пищи.

Не стоит путать питательную ценность с калориями. В данном случае речь идет лишь о химическом составе пищи (витамины, углеводы, жиры, белки, пищевые волокна и минералы). Таким образом, нужно просто составить для себя идеальное меню.

К сожалению, даже самое сбалансированное и правильное питание для похудения, ограниченное в калориях, никогда не сможет компенсировать потребность организма в минералах и витаминах на все сто процентов. Именно поэтому в аптеке Вам понадобится закупить все необходимые комплексы витаминов и минералов. Идеальным вариантом будет какой-нибудь «универсальный» комплекс.

Роль «медленных» углеводов в питании для похудении

Углеводная составляющая Вашего рациона также играет очень важную роль. Зачастую мы отдаем предпочтение тем углеводам, которые совершенно не насыщают и перевариваются слишком быстро. Как Вы сами понимаете, это является причиной частых срывов. Женщине весом 70 кг в среднем требуется две порции «медленных» углеводов в сутки. Их можно получить, добавив в свое меню цельнозерновую питу, печеный картофель, рисовые, гречневые, овсяные или ржаные хлебцы (без сахара и дрожжей), хлеб из цельного зерна, цельнозерновые или ржаные макароны, пшено (пару раз в семь дней), рисовую кашу из нешлифованного риса, овсяную кашу из муки грубого помола, гречневую кашу.

«Медленные» углеводы лучше всего есть на обед и завтрак. Это поможет Вам не испытывать голод вечером.

Белки, полезные жиры и пищевые волокна

Белковая пища также очень важна для правильного питания. Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, то даже в перекусы, хоть и немного, стоит включать полноценный белок. Идеальным вариантом в данном случае будут яичные белки, рыба, индейка, нежирные виды мяса, курица, сыры до 25% жирности (максимум – 40г) и обезжиренные молочные продукты.

Не менее важны полезные жиры. В день следует потреблять 30 г орехов или две столовые ложки любого растительного масла.

Источники пищевых волокон и клетчатки также должны присутствовать в Вашем рационе. Для похудения в правильно составленном меню должно быть как минимум 300 г несладких фруктов и 300-400 г овощей (от «баночных» горошка и сладкой кукурузы лучше отказаться). Что касается сладких фруктов (виноград, бананы и т.д.), то их стоит есть до 14 часов и «поштучно».

Все остальное в рацион худеющего входить не должно. Сладости можно заменить медом (две чайные ложки). Также прекрасно подойдут сушеные абрикосы, финики или мармелад. Если сильно хочется, то можно съесть 10-20 г темного шоколада.

Порции должны выглядеть следующим образом:

- Хлеб (или хлебцы) – 2 столовых кусочка (30 г), каша – размером с кулак;

- рыба или мясо должны быть размером с Вашу ладонь;

- Йогурт без наполнителей – полстакана, молоко (кефир) – 1 стакан, творог – 180 гр.;

- Фрукты и овощи – 2 Ваших кулака.

Примерное меню

Завтрак: овсянка (на воде), 1 яблоко, кофе с молоком

Второй завтрак: 2 персика, стакан кефира

Обед: 1 печеная картофелина, салат из овощей (1 столовая ложка масла), кусочек рыбы

Перекус: тертая морковь с оливками

Ужин: куриная грудка (затушить в апельсиновом соке), брокколи отварная

Человеку, не знающему тонкостей похудения, может показаться, что данное меню является очень скудным. Именно поэтому «разбавляйте» его каждые 7-10 дней тем, что Вам нравится. Постарайтесь избегать переедания. По возможности, исключите разгрузочные дни.

Если разгрузочный день все-таки понадобится, то следует отдавать предпочтение здоровым вариантам на овощном супе, кефире, твороге и яблоках. От карамельных и шоколадных дней следует отказаться. Если Вы начали переедать после «разгрузок», то сразу же откажитесь от них.

В гостях или в ресторанах удаляйте видимый жир. Старайтесь подбирать для себя максимально здоровые варианты. Если выписка разжигает Ваш аппетит, то от нее следует также отказаться. Если с этим проще, то Вам не повредит бокал сухого вина.

От чего следует отказываться?

В разные времена перечень главных врагов похудения включал в себя белки, углеводистую пищу и любые источники жиров. Действительно вредная пища это:

- жирный попкорн, начос, орешки, чипсы (в них много синтетических усилителей вкусов и вредных жиров);

- лапша быстрого приготовления, сухие концентраты супов;

- выпечка долгого хранения (рулеты, кексы);

- рыба и копченое мясо промышленного производства;

- майонез;

- рыба, жареные пирожки, любая жареная пища из предприятий общественного питания.

Большинство представленных продуктов наносят вред печени, почкам и ЖКТ. Все остальные продукты можно употреблять время от времени, однако основой рациона они становиться не должны.

Написать комментарий:




  



Пожалуйста, введите буквы, показанные на рисунке выше.
Буквы не регистрозависимы.
Cloudim - онлайн консультант для сайта бесплатно.